? ? 說起補充歐米伽3，除了大名鼎鼎的魚油，近年來隨著素食主義和環(huán)保意識的興起，又出現(xiàn)了紫蘇籽油、亞麻籽油等植物來源的后起新秀。

????傳聞說，紫蘇籽油中的歐米伽3含量達到了50%70%，每天吃5毫升紫蘇籽油就足以補充身體所需歐米伽3，這是真的嗎？

????此歐米伽3非彼歐米伽3

????歐米伽3多不飽和脂肪酸是一個大家族，其中包括α亞麻酸（ALA/aLNA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等等。紫蘇籽油等植物油中富含的歐米伽3都是α亞麻酸，魚油含有的歐米伽3則是EPA和DHA。而我們?nèi)梭w所需的正是魚油中所含的這兩種。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量

????中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中特別提出歐米伽3中的EPA+DHA攝入量，因為二者的生理功能非常重要。它們是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，也能抗血栓、改善心律失常、延緩動脈粥樣硬化進程，是血管健康的“守護神”。 紫蘇籽油無法替代魚油說到這，紫蘇籽油可能要代表一眾號稱富含歐米伽3的植物油跳將起來表示不服：α亞麻酸可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA啊！

????雖然α亞麻酸作為前體，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，但轉(zhuǎn)化率很低。在不同的研究中，最高的EPA轉(zhuǎn)化率大約為8%~20%，DHA轉(zhuǎn)化率為4%~9%；而最低的二者轉(zhuǎn)化率可能只有1%~5%左右（轉(zhuǎn)化過程見下圖）。而且有研究顯示，老年人體內(nèi)與轉(zhuǎn)化相關的酶活性可能降低，從而導致DHA和EPA的合成不足。

????如果以增加α亞麻酸的攝入來彌補轉(zhuǎn)化率低，則需要攝入更多的植物油，而植物油中還含有飽和脂肪酸、歐米伽6多不飽和脂肪酸等其他成分，過多的攝入對心血管反而不利。相比之下，直接攝入EPA+DHA更為健康合理。然而低純度的魚油中，同樣也存在含有過多不必要的飽和脂肪等成分，因此，選擇主要成分為DHA+EPA的高純度魚油才是補充歐米伽3的最佳選擇。